7 Dec – Lucka 7

För att bli bättre i din träning måste du bli starkare, dvs lyfta tyngre o tyngre och sen måste ju tekniken sitta också, det kanske mest grundläggande!

Idag blir det ingen workout under luckan utan teknikträning i en grundläggande styrkeövning, nämligen marklyft – deadlift. (som kommer komma i wod`s inom kort) Jag VET att många är ”rädda” för att göra denna övning, eftersom de är rädda att göra fel. Därför vill jag gärna visa med film hur ett marklyft skall gå till. Nackens position kan man diskutera, huvudet skall vara en förlängning av ryggraden så hakan skall vara inåt bröstet, dock så är det så när det är tyngre vikter inblandat att man gärna för huvudet bakåt för att hela kroppen vill sträva uppåt och bakåt, som ni ser så gör jag så också, men nu har jag ju påpekat det och därmed vill jag att ni tänker på det varje gång ni lyfter, in med hakan!!!!

Marklyft – Deadlift

Börja med att skapa en vana att alltid börja bra, med det menar jag bra stående hållning,aktivera bålen och dra in naveln mot ryggraden och sträck på dig! Böj på benen med rak rygg och lyft upp stången med engagerad bål ända tills du kommer till raka ben, o sedan omvänt på vägen ner igen. Nudda alltid underlaget innan du vänder igen. Undvik att rycka igång rörelsen med armarna, de skall vara utsträcka och engagerade hela tiden.Se dig själv från sidan i huvudet med rumpan bakåt och rak rygg, och böjda ben, såklart hela foten i underlaget.

Viktmässigt då?  Såklart så tungt du orkar. När du kan övningen teknikmässigt så sträva efter att lyfta 100 % av din kroppsvikt. Det är ett bra rimligt mål för de allra flesta. Ligg på ett reps antal mellan 3-10, beroende på hur många % av kroppsvikten som du lyfter. Självklart så lyfter du fler än 10 om du orkar det, men ha som sagt riktmärke att köra max 10 eftersom detta klassas som en tung övning. När jag pratar om 10:or så menar jag 10 stycken obrutna i ett set. Marklyft i en workout kan variera alltifrån 1 maxlyft till att göra 20-30 stycken eller fler. Det innebär inte att man gör dem obrutna, det är nästintill en omöjlighet om man har utsatta vikten. Ett tips är att starta på en vikt där som du känner att relativt lätt, öva öva öva teknik och när du känner att det sitter så ökar du ca 2-3kg i veckan. Sträva efter att alltid bli starkare, kliva ur bekämlighetszonen it is! Fråga gärna!!!!

Annonser

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s