9 Dec – Lucka 9

Idag tänkte jag tala lite om (ni hör väl lite av den här högtravande tonen??:)), skämt åsido, om man tränar hårt flera gånger i veckan så kan det vara på sin plats med lite lugnare träning då och då också. Lite lugnare med intuitionen att fortfarande bli trött i benen men kanske inte lika påfrestande konditionsmässigt. Det jag tänkte beskriva för er är då hur man kan förvandla sin vanliga promenad till en PW av klass. De finns de som av olika anledningar inte kan springa och då har man en riktigt bra powerwalk som alterntiv till löpning eller cykel.

Det mest grundläggande är att strunta i vad alla andra tycker och tänker. Låt de kolla och undra vad du håller på med – sluta inte med en övning för att det kommer mötande eller för att nån sätter sig på bänken brevid. Se det mer som ett träningspass än som en promenad och fokusera inåt på vad du skall göra, stäng de andra ute!

När det kommer till övningsval så kan du välja vilka som helst som inte kräver något redskap (som du inte har). Kom ihåg att det finns både träd, bänkar, stenar, backar, barnvagn att använda för fäste/motstånd. Var kreativ men krångla inte till det i onödan, de övningar som blir av är de som är mest effektiva. Bestäm gärna övningar innan du går hemifrån och har du dåligt minne skriv ner på lapp o lägg i handsken då det annars tenderar att glömmas bort. I telefonen finns också bra appar som passar sig bra för utomhusträning om du har en sån telefon, t.ex Nike Training Club.

När det kommer till intensitet och intervaller kan jag rekomendera att:

1) Ha någon form av mätdon, ex Runkeeper som mäter avstånd och tempo. Kolla av den då och då att du faktiskt håller rätt tempo. De med GPS brukar mäta ganska så exakt i km/h

2) Använda dig av saker du möter på vägen för intervaller. Exempelvis; springa mellan mötande personer, lyktstolpar, träd, stenar, rödljus….På så sätt blir det inte så förutbestämt, det är omöjligt för din kropp att veta hur länge eller hur långt en intervall håller på.

3) Börja gärna med d jobbigaste tempona eller intervallerna, på så sätt blir även de lättare intervallerna eller de långsammare tempona jobbiga eftersom du antagligen/förhoppningsvis är trött efter de första. Gör du tvärtom tenderar de ”jobbiga” att inte bli lika jobbiga eftersom du inte orkar hålla det högre tempot på slutet. Alltså, det jobbigaste först!

4) En PW skall inte kunna likställas vid ”fikaprat”. Dvs, under en PW går det inte att föra en konversation. Tempot bör ligga från 6.5km/h och uppåt (beroende på hur långa ben du har).

5) Lägg in minst 5 intervaller under en 60mins PW. Då blir det en intervall var 10:e minut, vilket är ”lagom” för denna typen av aktivitet. Såklart, lägg in mer om du har kraft kvar, utmana dig själv!

Annonser

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s