Vad sjutton ska jag äta?

Jag älskar den här kostdebatten just nu, LCHF – Paleo – Stenålder – Livsmedelsverket- GI. Shit alltså, det är helt galet. Det tråkiga är att folk inte nångång fattar skillnaden och eller vad som egentligen är bra för kroppen att stoppa i munnen. Att det skall vara så himla kompilicerat säger flera av mina kunder och läsare. Du säger en sak, en annan en annan och en 3dje en annan. Vad säger forskarna egentligen? Det skall ni få läsa lite om nu. (och det jag gillar mest är att de är på min linje – eller snarare, jag är på deras linje) Eftersom jag anser att forskare alltid har högsta dignitet och definitivt större tillförlitlighet än en personlig tränare så kommer här det bästa ni kommer att läsa idag, troligtvis under hela denna veckan till och med. Läs hela texterna – men se gärna det jag rödmarkerat som extra viktigt.

Jag har klippt och klistrat lite för er skull. Förhoppningsvis läser ni sakta, förstår vad det står och inser vad ni måste göra.

Väldigt läsvärda stycken kommer här (alla källor längre ner, de som är intresserade av hela artiklar kan mejla mig):

1) Den mest kända, besvärande proteintypen i spannmål är nog gluten. Gluten är det som får människor med celiaki (glutenintolerans) att bli sjuka och det är egentligen proteinet som finns i bland annat vete, korn, råg och dinkel.  Celiaki är en atuoimmiun sjukdom, där kroppens immunförsvar går till angrepp på sina egna celler. Personer med celiaki har också mycket högre risk för att få andra autoimmuna sjukdomar, än andra människor. Huvudorsaken till angreppet ser ut att vara en annan typ av proteiner, som också finns mycket i spannmål, som kallas Lektiner. Men gluten är inte bara problematiskt för dem med diagnosen Celiaki.
Den vanligaste metoden att ställa en diagnos är osäker och mycket kritiserad och mycket tyder på att många som inte är diagnostiserade upplever hälsoförbättringar av att ta bort gluten från kosten. Hos personer med Celiaki är tarmväggarna förstörda av proteiner från spannmålet och tar man bort spannmål, förbättras tillstådet och lär kroppen att bygga upp tarmväggarna igen. Också hos människor utan Celiaki kan tarmen vara skadad av gluten och skapa problem.

2) Människan är inte fröätare av naturen och spannmålsprodukter har vi bara ätit i ca 10 000 år (5000 år här uppe i Norden). Även dessa kan därför betraktas som artfrämmande för oss som djurart. Spannmål kan bidra till brist på en lång rad näringsämnen (vitamin C, A, B12, B6, D, folsyra, zink,  selen, magnesium, kalium, biotin, taurin m fl.) Dessutom är spannmål rika på omega-6-fett och fattiga på omega-3-fett. Samtliga dessa förhållanden misstänks kunna bidra till åderförkalkning.
Mycket talar för att spannmålsprodukter bidrar till övervikt och överdriven tillväxt hos många olika djur, därav namnet ”kraftfoder”. Vår erfarenhet är att smörgåsar ökar risken för övervikt. Det är osäkert vad detta beror på. Mjölmat har i allmänhet högt glykemiskt index, d v s blodsockerstegringen efter måltid blir kraftigare än av många andra kolhydratrika livsmedel. Vattenhelten är låg vilket motverkar mättnad. Spannmål är även rika på lektiner som inverkar på sockeromsättningen på ett sätt som är bristfälligt utrett. Lektinerna misstänks även kunna orsaka magkatarr och matstrupsinflammation. Möjligen är det därför som råttan, en äkta (genetiskt anpassad) fröätare, har ett tjockt skyddande keratinlager i matstrupen. Råttan har även förmåga att bryta ner fytinsyra i tarmen vilket människan inte har.
Det är värt att notera att de däggdjur (råttor, möss m fl) och fåglar (tättingar, struts m fl ) som i sin naturliga miljö är fröätare är motståndkraftiga mot åderförkalkning när de utfodras med spannmålsbaserad kost medan icke fröätare (primater, grisar, marsvin, papegojfåglar m fl) är mer mottagliga. Det är därför tänkbart att spannmål kan bidra till åderförkalkning.
3)Risken för autoimmun sjukdom ökar troligen också, dels genom de ”artfrämmande” spannmålsproteinerna som kan passera genom tarmslemhinnan, dels genom att lektinerna ökar tarmslemhinnans genomsläpplighet för främmande substanser. Spannmål är rika på fytinsyra och det gäller framför allt grova spannmål vilket hindrar upptaget av bl a järn, kalcium och magnesium. På plussidan ses att fullkornscerealier är rika på fiber men det är osäkert om den typen av fiber har hälsofrämjande effekt. De bästa fibrerna finns i stället i frukt och grönsaker.
Det finns alltså förvånansvärt många nackdelar med spannmål. Om dessa inte redan ingick i kosten skulle knappast någon komma på idén att introducera dessa för människan ”nya” livsmedel. Men vi är så vana vid att se spannmål som basfödan att vi glömmer att vi egentligen inte är fröätare.
Jag bara älskar när forskare/läkare och studier tycker/anser/har forskat fram att de fakta jag gett er faktiskt stämmer. Se en kort lista nedan av vad forskarna rekomenderar att du skall äta:
Ät/drick obegränsat av
•    magert kött, gärna naturbeteskött eller vilt, fisk, skaldjur
•    grönsaker, rotfrukter
•    frukt (färsk och torkad)
•    kranvatten
Ät/drick i begränsad mängd (om så önskas)
•    ägg (ett per dag)
•    nötter, särskilt valnötter (i andra hand mandel)
•    potatis (högst 2 medelstora per dag)
•    lingonsylt, thai-ketchup etc. (högst 2 msk per dag)
•    rapsolja, olivolja (högst 1 msk per dag)
•    vin (högst ett glas per dag)
Undvik så långt som möjligt
•    mejeriprodukter (även magra)
•    smör, alla sorters margarin, olja av annan typ än raps- och olivolja
•    spannmål (vete, havre, ris etc.)
•    socker (godis, läsk, saft)
•    öl, vichyvatten
•    salt, kryddor med salt
4) Detta inlägg handlar om Soja. Särskild försiktighet anses krävas hos växande individer, vilket inte hindrat storskalig uppfödning av spädbarn med sojabaserad modersmjölkersättning. Konsumtion av sojaprodukter under graviditet har föreslagits kunna öka risken för onormal utveckling av nervsystem och reproduktionsorgan hos fostret.
5) Tänk dig att vi frågar 100 experter i näringslära vad de anser om paleolitisk kost. Du skulle bli förvånad över hur eniga de var om att den var hälsosam, envar utifrån sitt perspektiv. Ett par av dem skulle dock ha vissa reservationer. Någon skulle tycka det var för litet kalcium och en annan att fettintaget tidvis var för högt, invändningar som jag skall bemöta efterhand. Några av experterna skulle möjligen tycka att kosten verkar vara överdrivet spartansk, men om vi bjöd dem på en hälsomånad med magra biffstekar, fläskgrytor och fruktsallader skulle de nog bli intresserade, inte minst när deras blodfetter så småningom började närma sig jägar-samlarnivå. Låt oss därför betrakta den paleolitiska kosten från näringslärans perspektiv.
Vattenrik
Paleolitisk kost innehåller mycket vatten och det gäller framför allt färsk frukt och grönsaker. Vattenrika livsmedel har den fördelen att de är mättande. Det innebär att när magen är fylld känner sig nöjd utan att vara däst och har ändå inte fått i sig särskilt mycket kalorier jämfört med kompakt mat som till exempel smörgåsar.
Proteinrik
Under äldre stenåldern var proteinintaget ofta mycket högt och det är ställt utom allt rimligt tvivel att ett högt proteinintag från magert kött, fisk och skaldjur är hälsosamt. För många människor är ökat proteinintag en genväg till hälsosamma nivåer av vikt, blodtryck, blodfetter och blodsocker. Riktmärket kan vara att låta 30 procent av energin utgörs av protein.
Däremot är det inte troligt att ett högt proteinintag är nödvändigt för att hålla sig slank eller frisk. Min egen studie från Kitava, där proteinitaget är något lägre än i Sverige medan fettintaget är mycket lågt, talar för att så inte är fallet. Min bedömning är att diskussionen om hälsosam kost har handlat alltför mycket om proportioner av fett, kolhydrat och protein.
Hög proteinkvalitet
Paleolitisk kost tillför proteiner av det slag som människan är byggd för. Proteiner från kött, fisk, skaldjur, frukt och grönsaker har ätits i årmiljoner medan mjölk- och spannmålsproteiner är artfrämmande för Homo sapiens.
Uppfattningen att animaliskt protein skulle vara skadligare än vegetabiliskt har med viss framgång förfäktats under 1900-talet, men det vetenskapliga stödet har varit bristfälligt vilket framförts i flera färska översiktsartiklar. Till yttermera visso finns en begreppsförvirring: i flertalet studier har man jämfört mjölkprotein med sojaprotein vilka sedan har fått representera animaliskt respektive vegetabiliskt protein. Köttproteiner är dock något helt annat än mjölkproteiner och att slå ihop dem under benämningen animaliskt protein är direkt vilseledande.
Låg fetthalt
De flesta av oss bör troligen eftersträva ett lågt totalt fettintag eftersom det kan motverka övervikt, insulinresistens, åderförkalkning och brist på mineraler och vitaminer.
Frågan om huruvida fettmängden bör begränsas kompliceras dock av att fettintaget hos forntida jägare-samlare inte alltid var så lågt som man kan föreställa sig. Storviltjägare som Cro Magnon, den europeiska istidsmänniskan, beräknas ha haft ett fettintag på 30-50% av energiintaget, vilket kan jämföras med drygt 35% i Sverige idag. Totala fetthalten, uttryckt i g/100 g, är visserligen relativt låg i vilt kött men om man äter stora mängder blir fettintaget ändå högt. Detta beror på att muskultur innehåller mycket vatten medan små fett mängder fett ger mycket energi. Endast 1/5 av köttmuskelfibrerna utgörs av protein. Ett stycke kött där fettet utgör 10% per vikt ger följaktligen hela 50 energiprocent fett.
Vilt kött är magrare än tamkött även om skillnaden inte är så stor som många tror. Nötter innehåller mycket fett men det är inte troligt att de har dominerat under långa tider i vår ursprungliga ekologiska nisch. Naturfolkens insamlade vegetabilier innehåller med få undantag mycket litet fett. Larver kan vara riktiga fettbomber men de är vi väl knappast intresserade av att äta.
Låg halt mättat fett
Vissa sorters fett är sämre än andra. Mättat fett ökar blodets kolesterolhalt vilket kan bidra till åderförkalkning. Det är tänkbart att mättat fett ensamt inte räcker och att t.ex. spannmål är en nödvändig bidragande faktor men det lär dröja innan vi får klarhet i detta. Alla gör därför tills vidare klokt i att hålla intaget av mättat fett nere. Omättade fetter kan möjligen också påskynda åderförkalkning trots att de inte alltid höjer kolesterolhalten. Den största källan till mättat fett i västvärlden är mejeriprodukter. Eftersom dessa saknades i forntiden var totala intaget av mättat fett lågt även om andelen (jämfört med andra fettsyror) ibland kunde bli hög.
I den population vi studerade på Kitava, Trobrianderna, Papua Nya Guinea, var intaget av mättat fett från kokosnötter högt, vilket är förvånande med tanke på att hjärt-kärlsjukdomar inte förekom. Visserligen var blodfetterna klart sämre än hos naturfolk som inte äter kokosnötter, men genomsnittsnivån var bättre än i västvärlden. Det ska påpekas att ett högt intag av kokosnötter tillför nyttiga gelbildande fiber, mineraler och vitaminer medan rent kokosfett endast ger tomma kalorier och mättat fett. Möjligen är kokosnöten trots allt inte så onyttig.
Hög andel fleromättade omega-3-fettsyror
Andelen fleromättade marina fettsyror (omega-3-fettsyror) från fisk, skaldjur och vilt var betydligt högre i förhistorisk tid än idag. Den dominerande fleromättade fettsyran i västvärlden, linolsyra (18:2 omega-6), förekom däremot ytterst sparsamt. Den förekommer bara i växtriket men eftersom man inte utvann olja ur växterna så blev totala intaget mycket lågt. Under en tid kring mitten av förra seklet drog näringsexpertisen alla fleromätade fettsyror över en kam och betraktade linolsyra som nyttig, något som starkt har ifrågasatts på senare tid.
Det finns rimligt vetenskapligt stöd för att hålla nere linolsyraintaget och hålla uppe intaget av omega-3-fettsyror så att kvoten dem emellan (omega-6/omega-3) ligger nära eller under 2, den förmodade förhistoriska nivån.
__________________________

Optimal hälsa kan vi få när vi förstår att vi måste äta den mat vi är skapade till att äta. De friskaste människorna som är observerade i världen är de som äter lite eller inga spannmål alls. Orsaken till att vi äter spannmål är inte för att det finns studier som visar att kost med spannmål ger bättre hälsa än utan, utan bara för att det blev så för några tusen år sedan, och för att vi har gjort oss beroende av spannmål som mat och för de kostråd som är baserat på mätningar av näringsämnen i spannmål, inte av effekterna av spannmål eller vad spannmålens komponenter gör med vår hälsa. 

____________________________

Källor:

– Pål Jåbekk, Forskare och lärare på Norwegian School of Sport Sciences.

– Staffan Lindeberg, Forskare och medicinsk professor

_____________________________

o det allra bästa till sist:

* Kostråd på 5 sek: Fet fisk, magert kött, mättande vegetabilier, frukt och nötter

Annonser

3 thoughts on “Vad sjutton ska jag äta?

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s