4×1 minuter

Igår pånytt premiärade jag på spinningcykeln. Det var inte igår, typ närmare bestämt ungefär 2 år sen! Tiden, lusten och intresset har liksom inte funnits. Nu när det finns ett smalare utbud av vad jag kan ta mig an, så är ju cykel, som jag nämnt tidigare, ett sjukt bra alternativ. Jag ogillar begränsningskänslan, men för bebisen i magen och för mitt välmående är det värt allt att kunna träna. Då får det bli enformigt hur mycket det vill – bara jag får puls, blir svettig, glad och får ont i musklerna. Som jag har idag……(:)).

Upplägget på passet var enkelt. Acitivopulssystem med 4 minuters intervaller och 1 minut vila genom hela passet. Jag har inte pulsklocka under graviditeten så jag körde på som vanligt. Jag började nån snabb överslagsräkning precis i början hur många intervaller jag skulle genomlida – jag slutade räkna (tur att jag e dålig på matematik) och tänkte att det blir väl ett par 3 intervaller. Fniss, eller inte. Kul, jobbigt, dödsångest och sjukt bra musik. En exakt rätt spinningkombo! Kalix är den enda spinninginstruktören jag går för. Varför gå o träna för nån som är medelbra när man kan gå för den bästa? Jag har kört en del pass med underbart härliga JessicaClaren på den gamla goda tiden, hon och Kalix har ingått i samma instruktörsteam så kanske har de likheter som jag gillar? Spinning FTW iallafall, varje måndagkväll som inte tillbringas på jobb kommer numera vara vigt åt svettigatimmen på gymmet!!

Vill du spinna som gravid så går det alldeles utmärkt. Det är en skonsam form av konditionsträning för bäckenet och kan utföras i princip hela graviditeten. Styret justerar du efter hur stor mage du har (dvs, höj styret) och sadeln kan du skjuta fram så du slipper hänga så mycket i ländryggen om du tycker det känns obekvämt. Prova inställningarna innan passet och gillar du de inte efter ett tag så tveka inte och stanna och ändra om. Efter v20 rekomenderar jag att du sitter ner på cykeln hela tiden, använd motståndet och jobba tungt ändå, men undvik alltså tyngre stående belastning på bäckenet. Ansträngningsmässigt så försök att ligga på en puls som gör att du inte skulle kunna prata med grannen, men som inte innebär mjölksyra och som får dig att behöva stanna för att andas. Går du på spinningpass får du ”intervallerna” redan uppdelade och känns de för tunga så kan du själv justera med mindre motstånd, men ändå hålla takten, cyklar du på vanlig cykel eller ute i gymmet kan du använda dig av stegringsintervaller eller tidsintervaller, undvik att ta i så du blir blå utan håll dig på uppskattningsvis 70-80% av maxpuls på en ansträngningsskala 7-8 av 10) Kom också ihåg syftet med träningen. För att ge exempel; i mitt fall upprätthålla kondition, frigöra goda hormoner och få känna hela kroppen genomarbetad. Vill du komplettera med övningar efter passet, och känner att du har krafter kvar till det så rekomenderar jag styrka för framförallt baksida överkropp och gärna rörlighetsträning så som diagonala knästående rygglyft, rotationer med pinne, olika varianter av rodd med hantlar/skivstång/kb eller gummiband och avsluta med någon typ av woodshopper med gummiband eller kabeldrag.

Vill du ”spinna” för dig själv så kommer ett förslag till upplägg här (fram till v20);

5 min uppvärmning

Block1) Tidsintervaller. Jobba tungt i 45 sekunder  och vila i 15 sekunder. Upprepa 5-10 gånger.

Trampa ur i 1-3 minuter, skaka loss axlar och armar och sträck på ryggen om du inte sitter på en sittcykel

Block2) Stegringsintervaller; Starta på en relativt lätt nivå, och stegra dig upp genom att höja en nivå varje minut i 10 minuter. När du är på toppen, sänk en nivå var 30:e sekund tills du är tillbaka till utgångsläget.

Nedvarvning/trampa ur i ca 5 minuter. Sträck på ryggen och rotera/slappna av i axlar och nacke.

Efter v20 rekomenderar jag att jobba i längre intervaller, om du just vill spinna, med något lägre ansträngningsgrad upp till 70% av maxpuls. Här kommer den lite ”trista” rekomendationen, walk and talk! Skapa inte för högt buktryck genom att andas häftigt och jobba med övningar som skapar tryck över buken. Känner du sammandragningar eller obehag i bäcken/buk/huvud/hjärta, sakta ner!!

Lycka till!

20120619-071622.jpg

Annonser

3 thoughts on “4×1 minuter

  1. Åh, tränar du på World Class i Sumpan måste du köra ett pass för duktiga Martina Sjöqvist! Hon är asgrym crossfit-tjej dessutom, borde ju passa dig!

    • Jodå, jag vet vem det är. Dock kör jag inte cf som gruppträning på gym. Det ger mig inte så mycket. Jag kör på FC där jag kan lyfta tunga vikter o så, men skall prova ett pass med henne till hösten o hoppas på mycket kroppsvikt så jag kan vara med trots magen 🙂 Kram

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s