Ett helt pass med Sofia!

Överlägset flest frågor handlar om hur ett helt pass ser ut. O Ja, idag utan järpen runt benen så lyckades jag filma alla delar av dagens pass. Så så här ser alla passen ut, och de flesta som tränar crossfit lägger upp det på liknande sätt, fast med andra övningar så förstås!!

Uppvärmning minst 20minuter. 3 beståndsdelar, alltid, rörlighet, kondition, lättare styrka. Vanligtvis iform av en skalad workout. I detta fallet; wod1: OH squat, ringrow, balansövning med knä/vad uppdragning med axelpress, Wod2: Tåhävningar, squat&row, ballslam och KB sving. 3 varv/workout.

Sen kommer själva huvud Wod:en. 3 RFT: 10 OH squat 20kg, 15 KB deadlift 16kg, 10 pushjerk 20kg. Alla reps obrutna. Skulle jag brutit skulle jag gjort 20 wallball som ”straff”. Jag behövde inte utföra nåt straff. 🙂 60 sek vila mellan varje varv.

Sen kommer tilläggsövningarna (är jag inte gravid så kör jag antigen en workout till efter 5-10 minuters vila alternativt övar mer på en övning jag är sämre på teknikmässigt, eller går igenom det som gick dåligt på workouten i ett lugnare tempo och med lättare vikt. Alla gånger avslutar jag passet med någon form av koncentreade bålstabilitetsövningar, oavsett om jag är gravid eller inte. Idag alltså, tilläggsövningar; Benlyft, Diagonala lyft och benspark. Bålövningar; KB sidolyft och Benindrag mot däck.

Skillnaden på hur jag tränar Crossfit nu som gravid är att jag tar väldigt mycket mindre vikt. Jag pushar inte mig själv till fail, alltså, jag tar inte mer än vad jag VET att jag klarar av och så tar jag lite mindre. Jag springer eller hoppar inte, kör inga ensidesbelastningsövningar och pressar inte onödigt tungt över huvudet. Jag ser övningar med stång eller KB över huvudet som bra bålstabilitetsträning, så länge det känns OK och jag inte får sammandragningar så fortsätter jag. Jag kör alltså workouts med relativt många reps, lättare vikter och fokuserar mer på rörligheten i kroppen. Jag jobbar i ca 2-3 minuter, och sedan vilar jag omkring 1 minut för att aldrig trigga upp pulsen i topp och för att kunna hålla bra fart när jag väl arbetar i 2-3 minuter. Att bara röra kroppen ju längre man kommer i graviditeten är en utmaning i sig, det vet ni som är/har varit gravida, så det lägger jag också mycket krut på. Målet med min träning som gravid är solklart, att må så bra som möjligt, så länge som möjligt!!

Annonser

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s