Hamna inte i gamla spår

För att komma vidare i din träning krävs att du kliver ut ur den bekväma boxen, är du inte nöjd med dina resultat så krävs att du gör en justering av träningsmängd, matintag och/eller träningsintensitet. Det är de 3 vägarna som finns att gå. Välj själv att kombinera eller justera en.

För att justera;

* Träningsmängd. Se över hur många dagar i veckan du tränar. Eftersom du har ett uppsatt mål (steg1), så vet du säkerligen vad som krävs. Ska du köra tjejvasan, ja då räcker det inte med 1 bodypump pass och 1 spinning pass i veckan. Det krävs betydligt mer än så. Förslagsvis 3 rena konditionspass och minst 1 styrkepass i veckan, och gärna någon gång varje helg när du är långledig – ett längre pass som succesivt ökar, för att öka din uthållighet mot målet. Om målet att att gå ner x antal kg i vikt. Ja, då håller det inte att träna 1 gång i veckan och tro att det skall hända underverk, för det gör det inte. Att gå ner i vikt är en målmedveten (steg1) satsning som kräver tid och engagemang. Se över hur mycket tid under din bestämda tidsperiod (steg2) som du kan lägga på träning varje vecka. Om du hamnar på 2 timmar, ja då får du se över vilka omvägar du kan ta till jobbet/när du skall hämta/lämna på dagis, om du kan hinna iväg en joggingtur på lunchen eller liknande, allt för att få upp så hög energiförbrukning som möjligt på din vardagsaktiva tid. Tänk dock på att ”vardagsträning” inte är lika tidseffektivt som ex. 30 min intervallträning med hög fart och puls. Vardagsträning tar % sett mer tid av din tid än om du skulle effektivisera o köra hårt 30 min varje dag. Välj för och nackdelar o kör på det som passar in i din situation bäst.

* Matintag. Gör en uträkning av ditt matintag under 2-4 dagar under en vecka. Använd kcaltabell, eller en gratis matdagbok på nätet, eller använd en app på telefonen. Det viktigaste är att allt kommer med, och i rätt mängd. Detta är också ett bra satt att lära sig hur mycket ett livsmedel innehåller. Kanske du kommer få uppleva några AHA moments på saker du vanligen stoppar i munnen utan att reflektera. När du gjort din analys över kosten under ett par dagar så kan du snabbt och tydligt se i diagram eller mätstolpar hur mycket energi du fått i dig. Jämför mot:ca 7000 kcal är ca 1 kg fett. Om du har ett dagligt intag på ex 3500 kcal och minskar med 100kcal/dag innebär det i praktiken att det tar 10 veckor för dig att gå ner ett kilo. Kanske inte så tidseffektivt. Om du ändrar uträkningen till 500kcal mindre per dag så tar det istället 2 veckor för dig att tappa det ett kilo. Så alltså, se över var du ligger i dag, för att se hur mycket du behöver justera för att börja din viktnedgång. Oftast krävs inte ”mer” än att göra mer aktiva val vad gäller livsmedel, byta ut de fabriksframställda kolhydraterna mot kolhydrater i form av grönsker som ger mer mättnad, fibrer och vitmaniner, lägga till goda fetter i maten eller till mellanmål (olja, nötter, avocado) samt öka proteinmängden som mättar mer. Aktiva val dygnet runt med andra ord.

* Träningsintensitet. Träna o läsa samtidigt? Se på film när du står på löpbandet? Nja, har du så mycket ork och fokus att kunna lägga på övrigt runtomkring, ja då har du många fler växlar att ge på träningen. Jag resonerar som så att om jag har 60 minuter på mig att träna på en hel dag, ja då gör jag allt som står i min makt för att köra slut på kroppen. Jag gör inte bara vad ”det står att jag skall göra” utan alltid lite mer. Var inte rädd för att ta i, och var inte rädd för att inte orka. Orkar du inte göra en omgång till, lyfta vikten eller så – ja va gör det? Ner o vila, få bort eventuell mjölksyra och kör sedan en gång till istället. Det finns några vägar som gör att du kan uppehålla din intensitet i träningen.
1) Korta ner träningspasset, men håll kvar samma antal övningar/repetitioner/längd på löpsträcka etc. Det tvingar dig till ett högre tempo. Var noga med tekniken fortfarande men minska alltså på vilan mellan övningar.

2) Lägg in längre sekvenser av arbete. Om du skall köra 60 minuter styrketräning och har säg 10 övningar du har valt ut för dagen. Antingen; välj fler repetitioner /övning. Välj fler set/övning. Välj att arbeta och i sekundintervaller. Får du ändå tid över – välj en övning och kör den tills du måste gå hem. Max antal armhävningar, knäböj, upphopp, hopprepshopp – ja vad som helst, som verkligen klämmer ur det sista ur kroppen. Använd din tid väl. Var inte rädd för trötta ut muskeln. Det är det den är till för, för att kunna göra dig starkare.

3) Lägg in en annan typ av träning i ditt förutbestämda pass. Säg att du har 60 minuter att träna på och har valt ut 8 övningar. Lägg in 20-30 minuters konditionsträning (pw i uppförsbacke, löpning, cykel, rodd) före eller efter passet (beroende på mål) och kör dina styrkeövningar på den andra delen av passet, det tvingar dig till högre tempo på styrkeövningarna plus att du får in en god del högintensivträning i passet också.

Vardagsträning vid poolkanten på semestern

20120810-073651.jpg

Eller; lyfta tunga vikter många gånger på gymmet. Gör det som krävs för att nå dina mål!

20120810-073708.jpg

Annonser

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s