En tysk förmiddag

Rammstein o klubben träning blir ”tysksöndag”. Söndagsbarnvakt means 2 svettiga föräldrar och en glad Lowa som fått leka o parken med farmor. Jag körde dag 2 med högpulstriset och Micke o ligan körde nåt tungt; 10-1 HSPU och 1-10 Squat Clean 85/60kg.

Grymt duktiga Karin i förgrunden!!

20120819-123927.jpg

Jag saknar den obotliga trötthetssmärtan o få ligga på golvet o åla, snart e d min tur!!snart!!! Dagen pass bestod av:

Triset 1: kb sving, ring row och pregnant burpees

Triset 2: kb rodd, benspark/indrag, ballslam

Triset 3: sidoplankan, sidobenlyft, paralett pushups

Max antal på varje övning, vila 30 sek mellan varje triset och upprepa 3 gånger på varje.

Ikväll väntar lite nyheter här på bloggen!!!

20120819-125304.jpg

Ett helt pass med Sofia!

Överlägset flest frågor handlar om hur ett helt pass ser ut. O Ja, idag utan järpen runt benen så lyckades jag filma alla delar av dagens pass. Så så här ser alla passen ut, och de flesta som tränar crossfit lägger upp det på liknande sätt, fast med andra övningar så förstås!!

Uppvärmning minst 20minuter. 3 beståndsdelar, alltid, rörlighet, kondition, lättare styrka. Vanligtvis iform av en skalad workout. I detta fallet; wod1: OH squat, ringrow, balansövning med knä/vad uppdragning med axelpress, Wod2: Tåhävningar, squat&row, ballslam och KB sving. 3 varv/workout.

Sen kommer själva huvud Wod:en. 3 RFT: 10 OH squat 20kg, 15 KB deadlift 16kg, 10 pushjerk 20kg. Alla reps obrutna. Skulle jag brutit skulle jag gjort 20 wallball som ”straff”. Jag behövde inte utföra nåt straff. 🙂 60 sek vila mellan varje varv.

Sen kommer tilläggsövningarna (är jag inte gravid så kör jag antigen en workout till efter 5-10 minuters vila alternativt övar mer på en övning jag är sämre på teknikmässigt, eller går igenom det som gick dåligt på workouten i ett lugnare tempo och med lättare vikt. Alla gånger avslutar jag passet med någon form av koncentreade bålstabilitetsövningar, oavsett om jag är gravid eller inte. Idag alltså, tilläggsövningar; Benlyft, Diagonala lyft och benspark. Bålövningar; KB sidolyft och Benindrag mot däck.

Skillnaden på hur jag tränar Crossfit nu som gravid är att jag tar väldigt mycket mindre vikt. Jag pushar inte mig själv till fail, alltså, jag tar inte mer än vad jag VET att jag klarar av och så tar jag lite mindre. Jag springer eller hoppar inte, kör inga ensidesbelastningsövningar och pressar inte onödigt tungt över huvudet. Jag ser övningar med stång eller KB över huvudet som bra bålstabilitetsträning, så länge det känns OK och jag inte får sammandragningar så fortsätter jag. Jag kör alltså workouts med relativt många reps, lättare vikter och fokuserar mer på rörligheten i kroppen. Jag jobbar i ca 2-3 minuter, och sedan vilar jag omkring 1 minut för att aldrig trigga upp pulsen i topp och för att kunna hålla bra fart när jag väl arbetar i 2-3 minuter. Att bara röra kroppen ju längre man kommer i graviditeten är en utmaning i sig, det vet ni som är/har varit gravida, så det lägger jag också mycket krut på. Målet med min träning som gravid är solklart, att må så bra som möjligt, så länge som möjligt!!

Alive!!!

Men hej 🙂
2 lediga dagar har gått till familjetid och planering, en Dalarna t/r och storshopping på IKEA. Lowas rum skall göras om, målas, spacklas o bland annat ny säng o kök skall installeras, o vårt sovrum skall också målas o göras iordning! Med andra ord, en hel del på agendan, tur d, Lowa e på Dalarna semester o förlustar sig med pool o sjöbad, ny dockvagn o ny docksäng! Lyxunge! Hade vi inte haft så mycket o göra hade jag längtat ihjäl mig!!

För att ha tillräckligt med energi för 2 dagar med renovering så börjar vi med ett träningspass! Jag har haft ischiaskänningar i 2 dagar o varit halvt invalido efter 5kms promenaden i onsdags, så beslutet att inte gå fler längre sträckor var inte svårt, allt krut på styrketräning och cykling med andraord!

Front squat med viktplatta

Det är så kul att alla gravida pluppar upp via sökorden. Jag gör mitt bästa för att filma under passen – ibland är jag så inne i mitt eget rejs att jag glömmer bort att filma, men idag så! Ni som läser vet ju att jag tränar crossfit och även nu under graviditeten fortsätter jag på samma sätt. Om jag inte kan göra övningarna som de ska utföras så skalar jag, kan jag inte skala bort mer av en övning, ja då tar jag ut den ur en workout och gör den som ”styrketräning”. På så sätt bibehåller jag rörelsemönstret från CF även fast jag inte alltid gör en ”orginal workout”. Rörelsen är alltid i fokus när jag tränar.

Idag skulle jag köra Thrusters, kroppen ville inte köra Thrusters utan att magen blev stenhård och ryggen stelnade till. Jag la därför upp passet på ett annat sätt än planerat när jag väl kom dit. Passet blev;

Uppvärmning: 10 min cykel

Rörlighet: 3 rft; Deadlift, goodmornings, pushpress med 20kg stång

Styrka: Clean & Jerk 11kg hantlar i kombo med Dips i ställning

Axelpress med viktskiva 10kg i kombo med deadlift 30kg

Frontsquat med viktskiva 10kg

Enarmsrodd 11kg hantel i kombo med omvända flyes 5kg hantel

Sittande rodd i dragmaskin i kombo med Knees to elbows

Intervaller: 5 min crosstrainer och 10 x 400m cykel

Frontsquat med viktskiva

Sista semesterdagen!

Micke fick basa över sin sista semesterdagen, vi började med familjeträning inne på klubben. Jag körde ett rätt bra pass 3 rft: 20 deadlift, 20 push press, 20 stångrodd. Det tog 11.44! O sen lite tilläggsövningar innan Micke o hela gänget körde nån brutal wod som jag inte ens tänker ägna en tanke förrän om kanske ett år 🙂

Efter passet köpte vi lite picknik på coop och sedan åkte vi ut mot Ekerö och Kärsön. Mysig och lagom varm dag för att ligga nere vid stranden. Lowa älskar ju både vatten och sten så hon var i paradiset. Såklart badade hon, flera gånger och således fick pappan också bada – jag nöjde mig med att doppa tån!!! IIISSSkallt!! Efter en mysig söndagseftermiddag e vi nu hemma och skall se lite film, laga lite matlådor och bara mysa. Fortfarande är det 3 veckor tills dagis börjar och de skall vi utnyttja till max.

Bästa lördagsmorronen!

Alltså det här med att ha en sån skön säng så att man är utvilad när man vaknar, det är STORT 🙂 Jag sover sååå gott om nätterna, eller ja, de senaste 2 som vi sovit sedan sängen kom. Jag vaknade 07 pigg o glad och då var Lowa o Micke redan uppe o hade börjat på frukosten. Jag initierade ett litet dagsupplägg innehållandes träning och ingen i familjen var sen att hänga på. Strax efter halv 9 var vi inne på klubben. Jag körde ett riktigt bra styrkepass och Micke körde en workout, Lowa fluffade omkring som vanligt.

Dagens pass fokuserade på rygg, som nästan alla andra pass, massa olika rodd varianter med olika motstånd och redskap. Dessa kombineras ihop med övningar som man som gravid får lite mer flås av så som squat, ballslam, KB sving och pregnant burpees. Här får ni se en kombo av pregnant burpees, goodmornings med medicinboll och tricepspress. Mycket rörlighet för en gravid och lätt styrkemässigt. Denna övning kan fungera bra som uppvärmning eller nedvarvning, jag körde denna som nedvarvning.

20120721-124706.jpg

20120721-124715.jpg

Crossfituppvärmning

En uppvärmning workout som passar både gravid som icke är denna;

3 RFT:

Squat

Dip hold 10 sec

Knees to bench

Dips

Denna kan modifieras i många olika steg här är några i stegvis ökning av motstånd:

Squat / Back squat / Front Squat / OH Squat

Dip hold/ Dips/ Dip, hold, dip, hold, dip

Knees to bench /Knees to elbows (vågrätt) / K2E hängande

Dips / Weight dips / Ring dips

Såklart kan du öka antalet också, och antalet rounds. En bra blandning mellan pulsövning, statisk träning, rörlighet och lättare styrka. 4 bra komponenter i en uppvärmning.

Träna roddmaskin som gravid

Det kom fram en tjej på gymmet igår som var gravid i v25 och hade en relativt liten mage och okomplicerad graviditet. Hon undrade över/hade sett mig köra roddmaskinen frekvent och hade lite frågor kring detta. Bland annat, är det OK? Kan det var farligt? Behövs det göras några justeringar?

1) Ja det är OK. Du får igång hela kroppen om du exempelvis ror som uppvärmning. Det blir även lite rörlighetsträning för ryggraden och höftböjarna.

2) Det är inte direkt farligt, det du skall undvika är alltför för hög ansträngningsgrad eftersom kroppstemperaturen är förhöjd under graviditetem – och överhettning föregås genom att inte arbeta med för hög ansträngning, samt genom att fylla på med vatten. Bare in mind att pulsen inte är det bästa måttet på ansträngning under graviditeten eftersom du har mer blod än vanligt att ”ro” runt i kroppen. Kom också ihåg att kroppen har en högre vilopuls under graviditeten, således är det lättare att komma upp i högre puls snabbt. Småprata lite med dig själv (eller grannen), och kan du göra det utan problem så ligger du på en ”lagom nivå”. Det där med lagom är också relativt, är du otroligt konditionsstark sedan innan kan du med all säkerhet ligga på en högre nivå än en otränad person. Men rekomendationerna är fortfarande de samma.  Får du sammandragningar/hård mage är det en signal att slå av på tempot och / eller sänka belastningen. Se roddträningen som moderat konditionsträning och eller uppvärmning. Inga maxprestationer, hellre lite längre sekvenser och ta vilopaus när kroppen behöver. Roddträning passar från första trimestern till senare delen av graviditeten, med modifikation på längd på roddsekvens, tempo och motstånd.

3) Du kommer inte att kunna ro normalt när magen är ivägen (testa att ro med en medicinboll fasttejpad runt magen). Du kommer att behöva skjuta ut knäna när du går framåt, för att överhuvudtaget komma framåt, och var då lite obs på att inte gå för djupt, alltså slå i hälarna baksida lår i hälarna för att inte få en för djup skev riktning i knäna (svårt att vrida ut tårna i rodd :)). Tänk också på att hålla en stark midline, med det menas; sug in naveln mot ryggraden, stolt hållning, sänkta axlar och neutral nacke. När du är i bakre läget, se till att skjuta upp ryggen – tänk rumpa och huvud i riktning från varandra. Som jag skrev tidigare, ta paus när du behöver!

Det gick som smör..

Både bord/stolar och sänggavel borta på 2 dagar. Det är högtryck på blocket vill jag lova. Till veckan får vi ny säng. Vi har fått ärva mammas o J-E:s urtjusiga säng, elstyrd huvud och fotända till o med, perfekt gravidsäng. Dessutom är den 180, hittills har vi alltid haft 160 men nu så blir det stort – så hela familjen får plats i sängen när vi ska se på film. Dessutom (igen) är det en jättefint träsängram som mamma målat. Jag är överlycklig, Micke är också överlycklig över att slippa sova på golvet mer. (just nu är våra sängar för mjuka så golvet är alternativet) 🙂 Tack!

Igår var det CF games från 18, jag smygkollade lite på jobbet några minuter i början o det såg riktigt kul ut, skall uppdatera mig ikväll på gårdagen o se live idag eftersom jag hinner hem till 18. Igår efter jobbet målade jag första vändan på pinnstol nr 1, imorse innan jobbet varv nummer 2. Ett lager till skall styrkas ikväll o sen är den klar. Älskar det här med måleri alltså, ångrar bara att jag inte tog den där fräsiga turkos/grön/blå jag ville ha, men som sagt, börjar med vitt o sen e d ju bara att måla på 2 lager till om jag vill ha andra färger. Det är sååå kul med färg 🙂

Måste  bara visa er vad jag fyndade på ICA Maxi häromdagen. På sommaren gillar jag pastelliga detaljer, det bryter av finns o känns sommarfräscht. Denna lila kanna kommer att få tjäna som blomkruka alternativt stekspadehållare. ICA Maxi – 20 SEK. (återigen, kamerabatteri KOM hem, jag ogillar mobilbilder)

20120714-110322.jpg

20120714-110331.jpg

Laddad för helg

Inför en jobbhelg med massa långa timmar arbete så krävs en rejäl genomkörare för att hamna i rätt ”mode”. Jag startade morgonen på gymmet med ett 3 delat pass. Först det roligaste, en workout, sen styrkeövningar, o sen kroppsviktsövningar, mellan varje block 5 min intervallcykling! Svettigt o bra ös på passet idag!

10 min cykel intervall
Wod:
5-4-3-2-1
Hang power clean 11kg hantlar
Deadlift 40kg

5 min cykelstege

Hög/låg rodd med rep
Baksida o utsida repdrag för ben

5 min tempo intervall cykel

Diagonala rygglyft o plankan
Plankan på boll o sidoplankan

Jag ogillar starkt små viktskivor. Jag fattar inte varför man gör såna. Det gör mig arg!! Jag vill ha stora eleikoplattor. Förra året i games fick de köra på små viktplattor i nåt event, enbart för att det inte skall vara samma höjd som de vanligtvis tränar på. Bra, men inte när man har tjock mage….Jag går inte ner längre än tills magen tar i ändå – MEN ändå!! 🙂