En tysk förmiddag

Rammstein o klubben träning blir ”tysksöndag”. Söndagsbarnvakt means 2 svettiga föräldrar och en glad Lowa som fått leka o parken med farmor. Jag körde dag 2 med högpulstriset och Micke o ligan körde nåt tungt; 10-1 HSPU och 1-10 Squat Clean 85/60kg.

Grymt duktiga Karin i förgrunden!!

20120819-123927.jpg

Jag saknar den obotliga trötthetssmärtan o få ligga på golvet o åla, snart e d min tur!!snart!!! Dagen pass bestod av:

Triset 1: kb sving, ring row och pregnant burpees

Triset 2: kb rodd, benspark/indrag, ballslam

Triset 3: sidoplankan, sidobenlyft, paralett pushups

Max antal på varje övning, vila 30 sek mellan varje triset och upprepa 3 gånger på varje.

Ikväll väntar lite nyheter här på bloggen!!!

20120819-125304.jpg

Chips och Dips träning

Vi crossfittare är ju inte mycket för att köra pullups i maskin. Det funkar liksom inte. Men när man är begränsad i vilka övningar man kan göra så finns det inget annat att göra än att göra de övningar som går att genomföra, övningen i sig är det inget fel på – det är mer att övningen i sig inte gör mig bättre/snabbare/starkare i pullups, märk skillnaden!. Efter dagens obligatoriska 30 min konditionsträning på cykeln så körde jag väääldigt många set och reps i ”chips och dips” maskinen (chins och dips maskinen). Allt i superset med squatvila, dvs – så länge jag behöver vila armarna gör jag squat o sen upp på maskinen igen. Tror jag gjorde 6 gånger totalt. Sen blev det lite längre vila till nästa cirkel; Squat (mer ut med tårna o knäna för att få plats med magen, jobba ner till 90 grader o sen fortsätt så djupt som det fungerar, jag försöker hålla ihop bäckenet så mycket som möjligt så jag kör tills det tar stopp, ungefär 90 grader), hantelrodd 11kg och curl/axelpress med platta 10kg. Ingen övning speciellt tung i sig så det gäller att jobba upp sig på höga antal totala reps så man blir trött ändå. Bästa sättet att träna om man är gravid och ändå inte bör lyfta tyngre vikter. O såklart avslutade jag med ett par kroppsviktsövningar; diagonala rygglyft och benspark på bosubull, stående benspark och vadpressar. This mama is going to be strong!!

Mot Norrtälje

Vi är på väg mot en helg på landet. Sista helgen innan dagis drar igång, Micke den lyckosten har semester 2 veckor till mer eller mindre, jag o Lowa står för arbetet i framtiden!

Jag hann med ett snabbt träningspass innan vi satte oss för en timma i bilen! Jag blir så full i skratt varje gång jag kliver in på gymmet – världens byggargym a’la 90 tal. De är oerhört trevliga, d känner igen mig för magens skull och tycker d e lite coolt att jag lyfter hantlar o är tjock samtidigt tror jag! Men ändå, jag fnissar åt deras träningsrutiner o älskar att mångfalden finns, bara man tränar kan man göra vad som helst!

Hursom, jag cyklade 10 min som uppvärmning o sen blev det ett rasande tempo på prioövningar, 3 set på varje par av övningar, ingen vila; hang power clean 11kg hantlar+ dips, hög+låg rodd med rep, omvånda flyes i kabeldrag i dropset, axellyft + axelpress med 8kg hantlar, stående baksida lårcurl + stående vadpress. Självklart avslutning på cykeln med 20 min intervaller.

Nu laddas för fredagsmys på landet och imorron en tur till fina Norrtälje!

20120810-172919.jpg

20120810-172928.jpg

Jippihoooo!!

Jag kom visst in på båda utbildningarna. Fint, hur tänkte jag nu igen? Låt mig se – höggravid, 100 % jobb, 50 % studerande. O just d, familjen också! Jag trodde inte att jag skulle komma in på båda, det var ju dumt av mig o tänka så. Nu får jag jobba järnet för att fixa det här – men det blir nog bara kul, en hel del kunskaper i bildbehandling har jag redan, fotobiten blir den stora utmaningen. Jag gillar ju att fota, men vad jag håller på med vet jag egentligen inte – jag freebasear mest. Nu skall det bli kul att få reda på vad jag gör, och när jag inte skall göra det jag gör osv 🙂 Extra kul var det att jag läste att det var många som ville komma in på fotoutbildningen och sökt flera år i rad, o jag lyckades komma in på första försöket. Flax!!!

Så, dags att köpa ett fint block och en bra vänsterhänts penna så jag kan skriva utan bläck överallt. Mitt stående problem!

Ikväll laddar jag för träning, Lowa ska leka med farmor o då passar vi på. Igår körde jag ett snabbt styrkepass hemma med TRX, KB och pinne, mellan OS loppen jag ville se. Det är perfekt att ha hemmagym när man har lite brådis – eller bara inte vill åka iväg. Jag jobbar frekvent med att få hem den där skivstången men Micke är lite anti. Jag hajjar ju att han inte kan ha 200kg skivstång hemma, men vi kan ju ha en med vikter upp till 50 så kan iaf jag träna? *blink blink*. Just d, om ni har lack of workouts så gå med i vår fejjangrupp. Det haglar bra wod:s och tekniktips. Bästa gruppen ever!

20120808-104811.jpg

Laddad för helg!

Bästa sättet att ladda för en lååång jobbhelg? Träna offcourse! Har vilat sen i söndags o nu var det verkligen på tiden för ett svettigt pass. Ryggen känns ok efter vila och idag valde jag att inte köra övningar med rörelsemoment i ländryggen, bara för att. Barnmorskan sa igår att allting i hela världen!!!? går att bota med träning – men inte foglossning. Och det är så sant, men så tråkigt. Jag har ju safetränat ända sen v15 och tränat stabiliserande för bäckenet men ja, trots det går det inte att göra nåt åt att fogarna släpper (o tur är väl det för hur skulle annars bebisen komma ut?) – speciellt inte eftersom jag hade det förra graviditeten också, då är det desto vanligare att det återkommer och då lite starkare och lite tidigare. Jag klagar inte – jag bara blir irriterad att jag inte kan fixa det. Jag får helt enkelt ta bort marklyften då också – det börjar krypa neråt i övningarna jag kan göra – men tänk så bra jag kan bli på dem då istället 🙂 Alltid se det positiva!

Dagens övningar blev 30 min sittcykel a´x antal 400ms intervaller. Styrka i form av superset för rygg, rodd/latsdrag/rodd med rep/enarmsrodd m hantel, styrka för ben i form av benspark och lårcurl sittandes (vad gör man inte?) och stående vadpressar/dynamisk planka. Avslutningsvis TABATA rodd och rotationsövningar för höften på pilatesbollen. Svettigt pass med bra tempo. Ett pass till avklarat innan bebis, varje pass e en vinst, och det känns såå himla bra att träna med den målsättningen.

20120803-145924.jpg

Ett helt pass med Sofia!

Överlägset flest frågor handlar om hur ett helt pass ser ut. O Ja, idag utan järpen runt benen så lyckades jag filma alla delar av dagens pass. Så så här ser alla passen ut, och de flesta som tränar crossfit lägger upp det på liknande sätt, fast med andra övningar så förstås!!

Uppvärmning minst 20minuter. 3 beståndsdelar, alltid, rörlighet, kondition, lättare styrka. Vanligtvis iform av en skalad workout. I detta fallet; wod1: OH squat, ringrow, balansövning med knä/vad uppdragning med axelpress, Wod2: Tåhävningar, squat&row, ballslam och KB sving. 3 varv/workout.

Sen kommer själva huvud Wod:en. 3 RFT: 10 OH squat 20kg, 15 KB deadlift 16kg, 10 pushjerk 20kg. Alla reps obrutna. Skulle jag brutit skulle jag gjort 20 wallball som ”straff”. Jag behövde inte utföra nåt straff. 🙂 60 sek vila mellan varje varv.

Sen kommer tilläggsövningarna (är jag inte gravid så kör jag antigen en workout till efter 5-10 minuters vila alternativt övar mer på en övning jag är sämre på teknikmässigt, eller går igenom det som gick dåligt på workouten i ett lugnare tempo och med lättare vikt. Alla gånger avslutar jag passet med någon form av koncentreade bålstabilitetsövningar, oavsett om jag är gravid eller inte. Idag alltså, tilläggsövningar; Benlyft, Diagonala lyft och benspark. Bålövningar; KB sidolyft och Benindrag mot däck.

Skillnaden på hur jag tränar Crossfit nu som gravid är att jag tar väldigt mycket mindre vikt. Jag pushar inte mig själv till fail, alltså, jag tar inte mer än vad jag VET att jag klarar av och så tar jag lite mindre. Jag springer eller hoppar inte, kör inga ensidesbelastningsövningar och pressar inte onödigt tungt över huvudet. Jag ser övningar med stång eller KB över huvudet som bra bålstabilitetsträning, så länge det känns OK och jag inte får sammandragningar så fortsätter jag. Jag kör alltså workouts med relativt många reps, lättare vikter och fokuserar mer på rörligheten i kroppen. Jag jobbar i ca 2-3 minuter, och sedan vilar jag omkring 1 minut för att aldrig trigga upp pulsen i topp och för att kunna hålla bra fart när jag väl arbetar i 2-3 minuter. Att bara röra kroppen ju längre man kommer i graviditeten är en utmaning i sig, det vet ni som är/har varit gravida, så det lägger jag också mycket krut på. Målet med min träning som gravid är solklart, att må så bra som möjligt, så länge som möjligt!!

Alive!!!

Men hej 🙂
2 lediga dagar har gått till familjetid och planering, en Dalarna t/r och storshopping på IKEA. Lowas rum skall göras om, målas, spacklas o bland annat ny säng o kök skall installeras, o vårt sovrum skall också målas o göras iordning! Med andra ord, en hel del på agendan, tur d, Lowa e på Dalarna semester o förlustar sig med pool o sjöbad, ny dockvagn o ny docksäng! Lyxunge! Hade vi inte haft så mycket o göra hade jag längtat ihjäl mig!!

För att ha tillräckligt med energi för 2 dagar med renovering så börjar vi med ett träningspass! Jag har haft ischiaskänningar i 2 dagar o varit halvt invalido efter 5kms promenaden i onsdags, så beslutet att inte gå fler längre sträckor var inte svårt, allt krut på styrketräning och cykling med andraord!

Plaskis

20120725-141605.jpg

Hur bra är det inte att bo 1 minut från plaskis här i Duvbo? Lowa loves bada så imorse medan jag sov hade hon travat iväg till plaskis och badat typ en halvtimma med Micke innan jag kom efter letandes efter min familj. Nu är ju inte jag ledig nånting denna sommaren men jag kan skriva under på att vi kommer hänga där mycket nästa sommar, när man har 2 små kottar hemma som gärna vill bada. Perfekt!

Dagens frukost, jag blev glatt överraskad för nån vecka sen att  jag nu kan äta ägg igen, så fram med ägg, lite vispgrädde och lite fiberhusk och tillverka pannkaka till frukost. Bästa starten som höll som energidepå genom 1,5h promenerande i det sköna sommarvädret. Micke körde en workout efteråt. 400m löpning med viktvästen, boxjump och pushups. Så många varv att jag inte kunna hålla räkningen. Lowa älskar underhållningen och grannarna brukar fnissande gå förbi 🙂

20120725-141616.jpg

Front squat med viktplatta

Det är så kul att alla gravida pluppar upp via sökorden. Jag gör mitt bästa för att filma under passen – ibland är jag så inne i mitt eget rejs att jag glömmer bort att filma, men idag så! Ni som läser vet ju att jag tränar crossfit och även nu under graviditeten fortsätter jag på samma sätt. Om jag inte kan göra övningarna som de ska utföras så skalar jag, kan jag inte skala bort mer av en övning, ja då tar jag ut den ur en workout och gör den som ”styrketräning”. På så sätt bibehåller jag rörelsemönstret från CF även fast jag inte alltid gör en ”orginal workout”. Rörelsen är alltid i fokus när jag tränar.

Idag skulle jag köra Thrusters, kroppen ville inte köra Thrusters utan att magen blev stenhård och ryggen stelnade till. Jag la därför upp passet på ett annat sätt än planerat när jag väl kom dit. Passet blev;

Uppvärmning: 10 min cykel

Rörlighet: 3 rft; Deadlift, goodmornings, pushpress med 20kg stång

Styrka: Clean & Jerk 11kg hantlar i kombo med Dips i ställning

Axelpress med viktskiva 10kg i kombo med deadlift 30kg

Frontsquat med viktskiva 10kg

Enarmsrodd 11kg hantel i kombo med omvända flyes 5kg hantel

Sittande rodd i dragmaskin i kombo med Knees to elbows

Intervaller: 5 min crosstrainer och 10 x 400m cykel

Frontsquat med viktskiva

Bästa lördagsmorronen!

Alltså det här med att ha en sån skön säng så att man är utvilad när man vaknar, det är STORT 🙂 Jag sover sååå gott om nätterna, eller ja, de senaste 2 som vi sovit sedan sängen kom. Jag vaknade 07 pigg o glad och då var Lowa o Micke redan uppe o hade börjat på frukosten. Jag initierade ett litet dagsupplägg innehållandes träning och ingen i familjen var sen att hänga på. Strax efter halv 9 var vi inne på klubben. Jag körde ett riktigt bra styrkepass och Micke körde en workout, Lowa fluffade omkring som vanligt.

Dagens pass fokuserade på rygg, som nästan alla andra pass, massa olika rodd varianter med olika motstånd och redskap. Dessa kombineras ihop med övningar som man som gravid får lite mer flås av så som squat, ballslam, KB sving och pregnant burpees. Här får ni se en kombo av pregnant burpees, goodmornings med medicinboll och tricepspress. Mycket rörlighet för en gravid och lätt styrkemässigt. Denna övning kan fungera bra som uppvärmning eller nedvarvning, jag körde denna som nedvarvning.

20120721-124706.jpg

20120721-124715.jpg