En helg i Norrtälje

En härlig helg som känts väldigt lång. Vi har hunnit träna hela familjen, varit på landet och njutit av sol och god mat, varit på dejt och shopping inne i Norrtälje (o på vägen svurit över hur många loppisskyltar vi åkte förbi utan att svänga in) och jag har snöat in på ett nytt projekt. Jag måste alltid ha nånting att projektera med, varesig det är målning av möbler, fotoalbum, hemmapyssel, bakning, hur man fyller dammsugarpåsen med vaniljsocker för att det ska lukta vanilj, ja vadsomhelst – men nu har jag hittat nåt jag fastnat för som kommer ta lite tid. Gissa?

Jag o bebisen har påbörjade vår 23:e vecka i lördags. Varje gång det har gått en ny vecka så känns det som att jaha var tog den här veckan vägen? Snacka om skillnad på barn 1 och barn 2 i magen. Tur är väl det för jag är väldigt otålig denna gången och vill gärna ha tillbax min kropp igen. Men såklart lånar jag ut den ett tag till (men bara om du sköter dig där inne i magen!!!)

20120813-143250.jpg

Mot Norrtälje

Vi är på väg mot en helg på landet. Sista helgen innan dagis drar igång, Micke den lyckosten har semester 2 veckor till mer eller mindre, jag o Lowa står för arbetet i framtiden!

Jag hann med ett snabbt träningspass innan vi satte oss för en timma i bilen! Jag blir så full i skratt varje gång jag kliver in på gymmet – världens byggargym a’la 90 tal. De är oerhört trevliga, d känner igen mig för magens skull och tycker d e lite coolt att jag lyfter hantlar o är tjock samtidigt tror jag! Men ändå, jag fnissar åt deras träningsrutiner o älskar att mångfalden finns, bara man tränar kan man göra vad som helst!

Hursom, jag cyklade 10 min som uppvärmning o sen blev det ett rasande tempo på prioövningar, 3 set på varje par av övningar, ingen vila; hang power clean 11kg hantlar+ dips, hög+låg rodd med rep, omvånda flyes i kabeldrag i dropset, axellyft + axelpress med 8kg hantlar, stående baksida lårcurl + stående vadpress. Självklart avslutning på cykeln med 20 min intervaller.

Nu laddas för fredagsmys på landet och imorron en tur till fina Norrtälje!

20120810-172919.jpg

20120810-172928.jpg

Hamna inte i gamla spår

För att komma vidare i din träning krävs att du kliver ut ur den bekväma boxen, är du inte nöjd med dina resultat så krävs att du gör en justering av träningsmängd, matintag och/eller träningsintensitet. Det är de 3 vägarna som finns att gå. Välj själv att kombinera eller justera en.

För att justera;

* Träningsmängd. Se över hur många dagar i veckan du tränar. Eftersom du har ett uppsatt mål (steg1), så vet du säkerligen vad som krävs. Ska du köra tjejvasan, ja då räcker det inte med 1 bodypump pass och 1 spinning pass i veckan. Det krävs betydligt mer än så. Förslagsvis 3 rena konditionspass och minst 1 styrkepass i veckan, och gärna någon gång varje helg när du är långledig – ett längre pass som succesivt ökar, för att öka din uthållighet mot målet. Om målet att att gå ner x antal kg i vikt. Ja, då håller det inte att träna 1 gång i veckan och tro att det skall hända underverk, för det gör det inte. Att gå ner i vikt är en målmedveten (steg1) satsning som kräver tid och engagemang. Se över hur mycket tid under din bestämda tidsperiod (steg2) som du kan lägga på träning varje vecka. Om du hamnar på 2 timmar, ja då får du se över vilka omvägar du kan ta till jobbet/när du skall hämta/lämna på dagis, om du kan hinna iväg en joggingtur på lunchen eller liknande, allt för att få upp så hög energiförbrukning som möjligt på din vardagsaktiva tid. Tänk dock på att ”vardagsträning” inte är lika tidseffektivt som ex. 30 min intervallträning med hög fart och puls. Vardagsträning tar % sett mer tid av din tid än om du skulle effektivisera o köra hårt 30 min varje dag. Välj för och nackdelar o kör på det som passar in i din situation bäst.

* Matintag. Gör en uträkning av ditt matintag under 2-4 dagar under en vecka. Använd kcaltabell, eller en gratis matdagbok på nätet, eller använd en app på telefonen. Det viktigaste är att allt kommer med, och i rätt mängd. Detta är också ett bra satt att lära sig hur mycket ett livsmedel innehåller. Kanske du kommer få uppleva några AHA moments på saker du vanligen stoppar i munnen utan att reflektera. När du gjort din analys över kosten under ett par dagar så kan du snabbt och tydligt se i diagram eller mätstolpar hur mycket energi du fått i dig. Jämför mot:ca 7000 kcal är ca 1 kg fett. Om du har ett dagligt intag på ex 3500 kcal och minskar med 100kcal/dag innebär det i praktiken att det tar 10 veckor för dig att gå ner ett kilo. Kanske inte så tidseffektivt. Om du ändrar uträkningen till 500kcal mindre per dag så tar det istället 2 veckor för dig att tappa det ett kilo. Så alltså, se över var du ligger i dag, för att se hur mycket du behöver justera för att börja din viktnedgång. Oftast krävs inte ”mer” än att göra mer aktiva val vad gäller livsmedel, byta ut de fabriksframställda kolhydraterna mot kolhydrater i form av grönsker som ger mer mättnad, fibrer och vitmaniner, lägga till goda fetter i maten eller till mellanmål (olja, nötter, avocado) samt öka proteinmängden som mättar mer. Aktiva val dygnet runt med andra ord.

* Träningsintensitet. Träna o läsa samtidigt? Se på film när du står på löpbandet? Nja, har du så mycket ork och fokus att kunna lägga på övrigt runtomkring, ja då har du många fler växlar att ge på träningen. Jag resonerar som så att om jag har 60 minuter på mig att träna på en hel dag, ja då gör jag allt som står i min makt för att köra slut på kroppen. Jag gör inte bara vad ”det står att jag skall göra” utan alltid lite mer. Var inte rädd för att ta i, och var inte rädd för att inte orka. Orkar du inte göra en omgång till, lyfta vikten eller så – ja va gör det? Ner o vila, få bort eventuell mjölksyra och kör sedan en gång till istället. Det finns några vägar som gör att du kan uppehålla din intensitet i träningen.
1) Korta ner träningspasset, men håll kvar samma antal övningar/repetitioner/längd på löpsträcka etc. Det tvingar dig till ett högre tempo. Var noga med tekniken fortfarande men minska alltså på vilan mellan övningar.

2) Lägg in längre sekvenser av arbete. Om du skall köra 60 minuter styrketräning och har säg 10 övningar du har valt ut för dagen. Antingen; välj fler repetitioner /övning. Välj fler set/övning. Välj att arbeta och i sekundintervaller. Får du ändå tid över – välj en övning och kör den tills du måste gå hem. Max antal armhävningar, knäböj, upphopp, hopprepshopp – ja vad som helst, som verkligen klämmer ur det sista ur kroppen. Använd din tid väl. Var inte rädd för trötta ut muskeln. Det är det den är till för, för att kunna göra dig starkare.

3) Lägg in en annan typ av träning i ditt förutbestämda pass. Säg att du har 60 minuter att träna på och har valt ut 8 övningar. Lägg in 20-30 minuters konditionsträning (pw i uppförsbacke, löpning, cykel, rodd) före eller efter passet (beroende på mål) och kör dina styrkeövningar på den andra delen av passet, det tvingar dig till högre tempo på styrkeövningarna plus att du får in en god del högintensivträning i passet också.

Vardagsträning vid poolkanten på semestern

20120810-073651.jpg

Eller; lyfta tunga vikter många gånger på gymmet. Gör det som krävs för att nå dina mål!

20120810-073708.jpg

Ett besök på badhuset!

Den här sommaren har det ju inte blivit så mycket bad som Lowa önskat så idag körde jag en liten tur till badhuset (3 minuter hemifrån) för att simma o plaska lite. Inget sim idag då Lowa hängde som ett plåster på mig. Sen åkte vi lite båt, blåste bubblor och åkte ruschkanan i bebispoolen. Varje gång slås jag av modig o framåt hon är. Det gillar jag. Vild men smart!! När vi kom hem hade Micke lagat världens godast chili, det äter vi säkert 2 gånger i veckan, o hela familjen älskar det (o jag kan lämna bort de stora bönorna jag inte gillar till Lowa för de slukar hon fortfare än kvickt!)

På vägen dit fick Lowa välja skor, o valde de nya, för stora gummistövlarna. Visst, varsågod!!

20120809-173752.jpg

20120809-173801.jpg

Det här med att byta från spjälsäng…

…kan ju ha varit det bästa vi gjort på länge. Lowa har iof alltid sovit bra men under sommaren så tyckte hon inte att det var så kul o sova längre och ville plötsligt va uppe till 20 på kvällen (från att alltid ha somnat före 19). Dessutom låg hon o snurrade i säkert 30 minuter innan hon somnade. När Lowa var på semester så fixade vi ju hennes rum som bekant o även den nya sängen fick flytta in. Vinna eller försvinna typ 🙂 Det blev storvinst. Från första kvällen så säger hon till; sova! Då ska det borstas tänder o sen så ska hon välja en hög med böcker som hon lägger i sängen, o sen ska man antingen sitta på kanten eller ligga i sängen och läsa, det beror lite på. Nu tror jag hon tycker jag tar lite för stor plats för igår pekade hon tydligt på kanten längst bort, där fick jag sitta. Sen så skulle lampan släckas och sen var det; herå! och en vink ,vilket jag tolkar som gå nu mamma för jag ska sova. Visst, gonatt puss, stänga dörren med tjuvkiksglänt och sen helt tyst. 10 minuter senare har hon lyft upp alla böckerna o somnat med dem på sig. Så här funkar det varje dag, o även på dagen. Vilken unge! Micke som gjort hästjobbet med läggning i typ ett års tid kan få lite avlastning eftersom jag numera också kan lägga henne utan gallskrik. Jag kunde lägga henne på dagen förut, men absolut inte på kvällen – då blev det skrikoarg maraton. Kanske för att jag jobbar 50% av kvällarna o Micke alltid varit hemma på kvällen, eller för att jag inte var lika mysig som pappa, vad vet jag. Tur man har en sambo med tålamod, för jag har det då inte!!

Dessutom har vi nu tröttnat på att torka händer o mun efter maten, hon får gå o tvätta händerna själv, hon är ju ändå 1,5 år – det går alldeles utmärkt!!! Duktiga unge!!! Många vuxensteg så här en vecka innan dagis börjar.

20120809-065151.jpg

Jippihoooo!!

Jag kom visst in på båda utbildningarna. Fint, hur tänkte jag nu igen? Låt mig se – höggravid, 100 % jobb, 50 % studerande. O just d, familjen också! Jag trodde inte att jag skulle komma in på båda, det var ju dumt av mig o tänka så. Nu får jag jobba järnet för att fixa det här – men det blir nog bara kul, en hel del kunskaper i bildbehandling har jag redan, fotobiten blir den stora utmaningen. Jag gillar ju att fota, men vad jag håller på med vet jag egentligen inte – jag freebasear mest. Nu skall det bli kul att få reda på vad jag gör, och när jag inte skall göra det jag gör osv 🙂 Extra kul var det att jag läste att det var många som ville komma in på fotoutbildningen och sökt flera år i rad, o jag lyckades komma in på första försöket. Flax!!!

Så, dags att köpa ett fint block och en bra vänsterhänts penna så jag kan skriva utan bläck överallt. Mitt stående problem!

Ikväll laddar jag för träning, Lowa ska leka med farmor o då passar vi på. Igår körde jag ett snabbt styrkepass hemma med TRX, KB och pinne, mellan OS loppen jag ville se. Det är perfekt att ha hemmagym när man har lite brådis – eller bara inte vill åka iväg. Jag jobbar frekvent med att få hem den där skivstången men Micke är lite anti. Jag hajjar ju att han inte kan ha 200kg skivstång hemma, men vi kan ju ha en med vikter upp till 50 så kan iaf jag träna? *blink blink*. Just d, om ni har lack of workouts så gå med i vår fejjangrupp. Det haglar bra wod:s och tekniktips. Bästa gruppen ever!

20120808-104811.jpg

Var finns jag?

Jag har länge inte fattat tjusningen med twitter. Nu har jag nog fastnat, tycker det är rätt festligt 🙂 Appropå det så finns jag på 2 youtube kanaler också, för träningsinspiration. Den gamla, där arkivet ligger kvar (mestadels traditionell styrketräning och träning för graviditet nummer 1, och till slut CF workouts) – sofiasandstrom1,

Den nuvarande – lowaojag,  där det är CF filmer och workouts från början av denna graviditeten och det är denna jag använder för all publicering.

Twitter – @stiernman

Tipsa mig gärna om Twitter 🙂 Jag är ännu så länge novis inom området. Learning by doing!!!

Vårt nya sovrum

Lowas gamla rum är numera vår sovrum. Detta rummet är mindre än hälften så stort som det andra sovrummet, men vi resonerar som så att vi endast sover i sovrummet (o slänger kuddar på golvet), bättre att Lowa får stooor lekyta o kan dra in alla kompisarna senare i höst när de inte vill va ute o härja runt längre. Vi o bebisen får preccciiis på det berömda håret plats i detta rummet, men det fungerar alldeles utmärkt! Vi målade om hela rummet, från Stockholmsvitt till ljusreflekterande kritvit och det blev en enorm skillnad. Eftersom fönstret är så litet så krävs varenda ljusglimt som går att få. Vi har också satt upp en rullgardin halvvägs upp på väggen för att förstora intrycket av fönstret. Fönsteret är inte större än det ni ser här på bilden alltså, men med lite tyg kan man lura ögat. Vi målade också en betonggrå fondvägg bakom spjälsängen för att ge ett lugnt intryck för bebisen när den skall sova sen. O pallen ni vet, med doppade ben!! (ni får stå ut med mobilbilder sålänge)20120807-112230.jpg

20120807-112238.jpg

20120807-112246.jpg

20120807-112255.jpg